Vitamine D is een onmisbare vitamine. Zeker, er zijn een hele hoop vitamines die we nodig hebben, maar vitamine D heeft invloede op heel veel processen in het lichaam en als het ontbreekt kunnen uiteenlopende klachten optreden. Ook komt een tekort aan vitamine D relatief vaak voor, daarom is het belangrijk om er voldoende aandacht voor te hebben.
Hoe kom je erachter of je een tekort hebt aan vitamine D? De meeste mensen komen erachter door een bloedtest via de huisarts. De klachten die je ervaart bij een tekort zijn vaak vaag en moeilijk te duiden, denk aan moeheid, slechte weerstand, bot- en/ of spierpijnen, rugpijn, zenuwklachten maar ook mentale klachten als neerslachtigheid of zelfs depressie. Als je je al langere tijd niet lekker voelt is het altijd een goed idee om je huisarts om een bloedonderzoek te vragen.
Om je vitamine D op pijl te krijgen en te houden is het handig om te weten waar het in zit hoe je lijf het opneemt. Uiteraard kan je gewoon supplementen slikken, maar mijn voorkeur heeft altijd om zoveel mogelijk op natuurlijke manier binnen te krijgen en dan aan te vullen waar nodig. Hier dus de meest belangrijke feiten op een rij:
- Vitamine D wordt voornamelijk onder invloed van zonlicht in je huid aangemaakt. Idealiter maakt je lichaam 90% van de benodigde hoeveelheid vitamine D zelf aan, slechts 10% zouden uit voeding moeten komen.
- Om aan die hoeveelheid te komen moet je dagelijks 30 minuten met je handen en je gezicht in de zon zitten. Dit werkt alleen als de zon zo hoog staat dat je schaduw korter is dan jij lang bent. In de winter komt dat hier in NL zo beperkt voor dat een groot gedeelte van de bevolking met een tekort te maken heeft. Ook is je kans op een tekort groter naarmate je huid donkerder is. Door de pigmentatie komen en minder zonstralen door. Om voldoende vitamine D aan te maken moet je met donkere huid meer tijd in de zon doorbrengen. Je maakt trouwens ook nauwelijks vitamine D aan als je achter glas zit, je moet dus echt de deur uit.
- Je maakt ook geen vitamine D aan als je me zonnebrand bent ingesmeerd. Dat is echt een belangrijke factor, veel mensen komen wel vaak genoeg buiten maar lopen dan nog een tekort aan Vitamine D op omdat ze zich steeds meteen helemaal in gaan smeren. Ik ga persoonlijk steeds proberen me zo min mogelijk in te smeren, maar dan regelmatig de schaduw op te zoeken. Op die manier bouw je dan een natuurlijke bescherming op.
- Mensen zijn niet de enige die vitamine D onder invloed van zonlich aanmaken - ook andere dieren en planten kunnen dit. En met onze voeding krijgen we dit vitamine D dan ook weer binnen. Plantaardige vitamine heet D2, dierlijke D3. Omdat wij dieren zijn kunnen we D3 beter opnemen dan D2. We kunnen het wel omzetten van D2 naar D3, maar daarbij gaat een gedeelte verloren.
- Vitamine D3 is vetoplosbaar, dat betekent dat ons lichaam het in vetweefsel kan opslaan. Je hoeft dus niet elke dag dezelfde hoeveelheid op te nemen of aan te maken om er voldoende van te hebben.
- Als je vitamine D met voeding wilt aanvullen kan je het beste denken aan vette vis (makreel, zalm, paling), eieren of paddenstoelen (D2). Maar ook in volkoren granen zit er best veel van in.
- Vitamine D is vooral belangrijk voor sterke botten en tanden, sterke spieren, een goede afweer en de werking van de nieren en de bijschildklier.
- Door zon kan je vitamine D niet overdoseren. Wel door pillen, als je daar teveel van neemt kan dat leiden tot misselijkheid, braken of vermeerd plassen.
Als de zon niet schijnt krijg je trouwens ook wel Vitamine D binnen als je buiten bent, maar minder. Een goede indicatie is de UV intensiteit die je vaak in de weerapp van je telefoon kan zien. Van 0 tot 10 kan je daar zien hoe intens de zonstraling op dat moment op je locatie is.
Juist in de wintermaanden is een aanvulling met vitamine D3 te overwegen. Als je twijfelt, ga dit met je huisarts of je therapeut overleggen. Vitamine D3 kan het beste in combinatie met vitamine K2 worden ingenomen. Omdat K2 het opnemen van calcium in je botten bevordert werken die twee heel fijn samen, op die manier worden je botten optimaal odersteund.